Calorias & macros
Hidratação
Como foi o dia?
Guia do plano
Atalhos de proteína
Priorize
- Frango, peito de peru
- Ovos (à vontade)
- Peixes brancos (tilápia, pescada)
- Iogurte grego / natural magro
- Queijo branco, cottage, ricota
- Whey protein
- Aveia em flocos
- Batata-doce, mandioca
- Arroz integral, quinoa
- Feijão e leguminosas (moderado)
- Folhas verdes
- Tomate, pepino, abobrinha
- Brócolis, couve-flor
- Abacate
- Frutas inteiras (não suco)
- Azeite extravirgem
- Café puro (sem açúcar)
- Água, muita água
Evite / reduza
- Açúcar e doces
- Refrigerante e suco de caixinha
- Pão branco, salgados de padaria
- Frituras imersas
- Embutidos (salsicha, presunto, bacon)
- Ultraprocessados em geral
- Macarrão instantâneo
- Comida congelada pronta
- Achocolatado, cereais açucarados
- Bebida alcoólica
- Molhos prontos / creme de leite em excesso
Truques para a rotina
Um dia da semana: cozinhe frango ou carne magra e deixe porcionado para os dias corridos.
Sempre ter ovo cozido, iogurte e queijo branco à mão — a proteína fácil que salva o dia.
Garrafa de 1 L por perto: encher 2 a 3 vezes ao dia fecha a meta de água.
No prato, comece pela proteína: se a fome for pouca, garante o que mais importa.
Carbo de qualidade perto do treino; proteína sempre.
Princípios do seu plano
1. Amamentar pede combustível bom
Nada de passar fome. O leite de que o seu bebê precisa vem de comida de verdade e de muita água. A meta não é comer pouco — é comer bem: proteína, vegetais, fruta e líquido em abundância. O emagrecimento vem do ajuste fino, não do aperto.
2. Proteína em primeiro lugar
Uma porção do tamanho da palma da mão em cada refeição — meta de ~130 g/dia. Ela sacia, preserva o músculo enquanto você emagrece e ajuda a segurar a fome da madrugada. Varie: ovos, frango, peixe, carne, feijão, lentilha, grão-de-bico e iogurte natural.
3. Você já sabe comer bem
Houve um tempo em que você era vegetariana e pesava 60 kg — o caminho não é estranho para você. Vamos resgatar essa base de comida de verdade, agora com a proteína que a amamentação e o seu músculo pedem.
4. Carboidrato escolhido
Aveia, batata-doce, arroz integral, frutas e raízes no lugar do açúcar e dos ultraprocessados. Isso também ajuda a ajustar o colesterol e os triglicérides que apareceram no último exame.
5. O lanche da madrugada
Acordar para amamentar e sentir fome é normal — não vamos brigar com isso. A troca é o que importa: em vez do ultraprocessado, deixe à mão uma opção leve e proteica (iogurte natural, fruta, ovo cozido, um punhado de castanhas). Mata a fome sem desfazer o dia.
6. Constância, não perfeição (80/20)
O que constrói resultado é o padrão da semana, não o dia perfeito. Com bebê de colo, alguns dias saem do prumo — e tudo bem. Volte no próximo sem culpa.
Comeu algo fora da lista?
Toque em "+ adicionar alimento" e use a aba Livre: comece a digitar e o app completa sozinho, com porções do dia a dia e cálculo automático — são mais de 1.500 alimentos, de pizza de bacon a pastel de feira. Não achou (um industrializado, por exemplo)? O rótulo da embalagem traz os valores: registre no ✏️ Manual com "salvar nos meus alimentos" marcado, e da próxima vez ele se completa sozinho. Registrar de verdade vale mais do que registrar bonito.
Dicas de refeições
Progresso
Calendário
Últimos 7 dias
Peso
Marcos da jornada
2024 — vegetariana e ativa, ~60 kg. As gestações e a correria da vida trouxeram o peso para cima: ~84 kg, 93 kg ao engravidar da caçula e o pico de 108 kg no fim da gravidez.
08/06/2026 — ponto de partida do acompanhamento: 102 kg, com 1 mês de pós-parto, amamentando.
A conquista recente — a anemia da gestação foi vencida: a ferritina subiu de 6,5 para 139 e a hemoglobina de 10,9 para 13,8. Seu corpo respondeu muito bem à reposição.
Meta — chegar aos 84 kg com saúde e energia, sem prejudicar o leite. Um passo de cada vez.
O que importa além da balança
Bioimpedância (massa magra × gordura × visceral), medida da cintura, como a roupa veste, força no treino, disposição e sono. Com treino de força, a balança pode "travar" por dias enquanto você troca gordura por músculo — isso é vitória, não estagnação.
Backup dos registros
Sua semana em movimento
vamos começar
vamos começar
Energia de hoje
Como foi o treino?
Guia do movimento
Princípios do seu movimento
1. Comece pelo puerpério, com calma
Você está com 1 mês de pós-parto. Espere a liberação do parto e comece leve: caminhada e ativação suave do core e da respiração. O corpo avisa o ritmo — respeite-o nas primeiras semanas.
2. Força é inegociável (3×/semana)
Quando liberada, a musculação leve preserva o músculo enquanto você emagrece — é ela que garante que o peso que sai é gordura, e não massa magra. Não precisa ser pesado: precisa acontecer.
3. Caminhada ao sol com o bebê (2×/semana)
Leve, prazerosa e com vantagem dupla: movimenta o corpo e pega sol — que ajuda a sua vitamina D, hoje baixa. Coloque a caçula no carrinho e vá.
4. O alvo do primeiro mês é o hábito
Não é desempenho, é constância. Sessões curtas que acontecem valem mais que treinos longos que ficam na intenção. A evolução vem depois, sozinha.
Frequência: a meta da semana
Os dois anéis da aba Hoje enchem conforme você registra. Força conta musculação, elásticos, peso do corpo e funcional. Aeróbico conta caminhada, corrida, bike, dança, esportes e natação. Não precisa ser perfeito: precisa girar a semana.
Calcule suas zonas de batimento (FC)
FC máxima estimada pela fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), mais precisa que a clássica 220 − idade. Em uso de medicação que afeta os batimentos, confie também na percepção de esforço.
Corrida: o que são os "paces"
Quanto mais rápido o pace (menos minutos por km), maior o gasto e a intensidade. Estimativas para ~30 min, pessoa de ~80 kg:
| Pace | Velocidade | Zona | ~kcal/30min |
|---|---|---|---|
| 8:00/km | 7,5 km/h | base / conversa | 330 |
| 6:30/km | 9,2 km/h | aeróbico | 390 |
| 6:00/km | 10 km/h | forte | 420 |
| 5:00/km | 12 km/h | limiar | 470 |
| 4:00/km | 15 km/h | máximo | 580 |
Comece pelo pace de conversa: se consegue falar frases inteiras enquanto corre, está na base certa para ganhar fôlego sem se machucar.
Do iniciante ao avançado
Aprendendo os movimentos. Foco em técnica, amplitude e criar o hábito. Cargas leves, 2–3× na semana, máquinas guiadas e peso do corpo. Pode sentir o músculo no dia seguinte — dor que impede de andar, não.
Movimentos dominados. Hora de progredir carga aos poucos e variar estímulos. 3–4× na semana, já com pesos livres e mais volume. O corpo começa a mudar de forma visível.
Anos de prática. Periodização, técnicas avançadas, cargas altas com execução impecável. 4–6× na semana. Aqui o ganho é fino e exige estratégia e recuperação cuidadosa.
Hipertrofia × Força × Resistência
Hipertrofia (crescer o músculo)
3–4 séries de 8–12 repetições, carga moderada-alta, descanso de 60–90 s. É o objetivo principal para você agora: reconstruir a massa magra. Leve até perto da falha, com técnica.
Força (ficar mais forte)
4–5 séries de 3–6 repetições, carga alta, descanso de 2–3 min. Recruta o sistema nervoso. Exige técnica madura — entra mais à frente.
Resistência muscular
2–3 séries de 15–20+ repetições, carga leve, descanso curto (30–45 s). Ótimo para iniciar, para circuitos e para o trabalho de core.
Sua observação pessoal
Seu maior desafio agora não é vontade — é o sono. Bebê de 1 mês fragmenta a noite, e o cansaço é real. Não vamos cobrar treino pesado em fase de privação de sono: nesta etapa, caminhada leve e comer bem já são vitória.
Boa notícia para a energia: com a anemia resolvida, a disposição tende a voltar nas próximas semanas. Aproveite as janelas em que o bebê dorme para descansar você também — sono é parte do tratamento, não folga. Conforme a rotina assentar, a gente sobe o ritmo do movimento.
Não achou seu exercício?
Vá na aba Exercícios e comece a digitar: são mais de 600 opções, da musculação ao nado sincronizado. Digite "dança" e escolha o ritmo; digite "corrida" e escolha o pace. Não achou algo específico? Use o ✏️ Livre dentro de "+ registrar exercício": coloque o nome e o tempo, que o app estima o gasto.
Exercícios
Progresso em movimento
Resumo da semana
Últimos 7 dias
Onde a balança aparece
O peso é o fio que une os dois lados: ele alimenta o cálculo de gasto dos seus treinos. Registre e acompanhe sua curva de peso na aba Progresso do lado Nutrição (toque em 🍃 Nutrição lá em cima).